Tartă de legume cu broccoli 😊

Trebuie să recunosc că broccoli nu se numără printre legumele mele preferate. Îl cumpăr din când în când, știu cât este de sănătos, dar nu pot spune că îl mănânc cu prea mare plăcere. 😊 Până când am descoperit această rețetă! Cine ar fi crezut că tocmai broccoli mă va face să mai cer o porție?! 😋
Rezultatul m-a surprins atât de plăcut, încât m-am hotărât să împărtășesc rețeta și cu voi. Se prepară ușor, fără făină, din ingrediente simple, iar combinația de legume, ouă și brânzeturi este delicioasă. Poate îi convinge chiar și pe cei care, asemenea mie, nu sunt mari admiratori ai broccoliului! ☺️
Mi se pare o rețetă potrivită pentru această perioadă de sfârșit de toamnă. Legumele aduc fibre, vitamine și minerale. Broccoli conține vitaminele C și K, iar morcovii sunt bogați în beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A, importantă pentru vedere și sănătatea pielii. Ouăle și brânzeturile completează preparatul cu proteine.

De ce avem nevoie?

400 g broccoli, fiert și scurs
100 g morcov ras
½ ardei gras – eu am folosit roșii în locul lui
50 g porumb din conservă, scurs
1 ceapă roșie
1 lingură ulei de măsline
3 ouă
70 g cașcaval ras, light
50 g feta light
Sare, piper și, opțional, chili
Pătrunjel proaspăt

Cum preparăm?

Desfacem broccoli în buchețele, îl spălăm și îl fierbem în apă cu sare aproximativ 5–7 minute, până când poate fi zdrobit ușor. Îl scurgem bine.
Tapetăm o formă cu hârtie de copt. Așezăm broccoli, îl zdrobim cu o furculiță și îl presăm într-un strat uniform. Stropim cu uleiul de măsline.
Deasupra distribuim morcovul ras, ardeiul sau roșiile tăiate cubulețe, ceapa tocată și porumbul scurs.
Batem ouăle cu puțină sare și piper și le turnăm peste legume. Presărăm cașcavalul ras, feta sfărâmată și pătrunjelul tocat.
Coacem în cuptorul preîncălzit la 190 °C, cu încălzire sus-jos, aproximativ 25–30 de minute, până când ouăle sunt închegate și suprafața este rumenită.
Lăsăm să se răcorească puțin, apoi tăiem în felii.
Poftă bună! 😊

Nu ai timp sa gatesti?

În ultimii douazeci de ani nu am mai gatit niciodata portii atât de mari încât sa trebuiasca sa pun de pe o zi pe alta la frigider (asa cum era moda în anii '80).
Ne-am învatat sa mâncam doar mâncare proaspat gatita si... bineinteles ca nu întotdeauan este timp pentru mâncaruri alese ;-)  Însa exista atâtea feluri de mâncare gustoase si sanatoase, ce pot fi facute rapid. Iata doua exemple simple:
"Rucola si creveți".
Noi cumparam creveti bio congelati. Sunt de marime medie si gata curatati. Trebuiesc doar spalati în strecuratoare si lasati pe un servetel de hârtie, sa fie bine scursi de apa. Se prajesc rapid, la foc mare. Se condimenteaza usor cu sare si piper.
Rucola trebuie clatita, frunza cu frunza. Eu rup coditele însa majoritatea cunoscutilor servesc frunza întreaga. Presar sare de mare si frec usor frunzele cu mâna. Stropesc cu Aceto balsamico si cu ulei din sâmburi de struguri.
Rastorn crevetii peste salata si gata este mâncarea de seara. Nu dureaza nici macar 20 de minute si farfuria este plina cu vitamine, proteine si minelale☺
Calorii și nutrienți:
♦ 100 g creveti = 87,0 kcal; 18,6 g proteine; 1,4 g grasimi; vitamine: C - 2,2 mg si E - 1,38 mg; Fier - 3 mg, Potasiu - 182 mg,  Calciu - 39 mg, Magneziu - 34 mg, Natriu - 224 mg, Fosfor - 137 mg
♦ 100 g Rucola = 7,0 kcal; 2,6 g proteine; 2,1 g carbohidraţi; 1,7 zaharuri; 1,6 fibre alimentare; Vitamina C - 62 mg; Minerale : Clorură - 109 mg, Potasiu - 369 mg, Calciu -160 mg, Magneziu - 34 mg, Sodiu - 27 mg, Fosfor - 64 mg, Sulf - 100 mg

"Lăptuca si piept de curcan"
Se spala pieptul de cucan, se lasa pe servetel de hârtie sa se svânte. Se taie fâsii si se rumeneste în tigaie. Se condimenteaza usor cu sare si piper.
Lăptuca se spala frunza cu frunza, se indeparteaza cotorul si frunzele se rup în bucati mici, cu mana. Se presara sare si se freaca usor cu mâna, împreuna cu o ceapa rosie taiata rondele fine. Se stropeste cu Aceto balsamico si cu ulei din sâmburi de struguri. Se rastoarna fâsiile de carne de curcan prajite si se amesteca bine.
Calorii și nutrienți:
♦ 100 g lăptuca - 5 kcal; 2,23g carbohidranti; 1,1g fibre alimentare; 1,35 proteine, 95g apa, vitamine A, B1, B2, B9, C, E, K; minerale: Calciu - 35 mg, Fosfor - 33 mg, Potasiu - 238 mg
♦ 100 g piept de curcan - 112 kcal; 24 g proteine, 75 g colesterol; vitamine: B6, B12, niacină, riboflavină; minerale: fier - 1mg, zinc - 1,8mg, magneziu - 20 mg, potasiu - 300 mg, sulf - 200 mg, seleniu şi fosfor.
Dupa aceeasi reteta se poate combina orice fel de salata - andiva, salatica de câmp, iarba-grada (portulak), salata-de-gheata , salata-batavia, lollo-toso, etc. Fileul de curcan poate fi îlocuit cu file de pui.